drążek wyciągu

MASA DZIEŃ 3 TRENING Plecy Drążek szeroko nachwyt 4x8 (w ost serii 2 ost powtórzenia do połowy) +2 powt w 3 serii od poprzedniego treningu drążek wąsko podchwyt 8/8/8/6 +2 powt w jednej serii Ściąganie wąsko podchwyt siedząc 12/12/10/10 30kg/35kg/40kg/40kg Ściaganie rogów wyciągu górnego 4x10 40kg MC 12/10/10/10 50kg/70kg/70kg/75kg +10/15kg [...]

klatka:wyciskanie na gornym skosie 4 serie 15,12,12,12 wyciskanie na plaskiej 4 serie 15,12,12,12 przenoszenie hantli 3 serie 15,12,12 brama 3 serie 15,12,12 Biceps unoszenie hantli z suspinacja 3 serie 15,12,12 mlot 3 serie 15,12,12 modlitewnik 2 serie od 15 do 20 powtorzen plecy sciaganie wyciagu 4 serie 15,15,12,12 wioslowanie hantka 4 serie [...]

[...] ciąg ze sztangą "PROG" 4 4.Szrugsy ze sztangą 4 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4 PRZEDRAMIONA 1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2 ============= Pozdrawiam Słabym pozostaje tylko jedna broń: błędy silnych. Gadoom

[...] cóż za zmiany !;) Mam nadzieję, że będzie zadowolony ! Też mam taką nadzieje. Dzisiaj ramiona + kolejny trening z nowej rozpiski. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego, drążek prosty, chwyt na szerokość barków 12,10,8+8 Uginanie ze sztangielkami z supinacją, siedząc na ławce skośnej 12,12,10+8 Prostowanie siedząc(maszyna, imitacja pompek) [...]

[...] to kolejnego robiły wyciskanie francuskie i tak dalej, i tak dalej. Teraz czas na "dobicie" tricepsa. Pierwsze ćwiczenie dobre na dobicie to prostowanie rąk ściągając drążek/sznurek/uchwyt wyciągu górnego. Wykonujemy je nieco inaczej niż ćwiczenia podane powyżej, ponieważ chociaż w jednym ćwiczeniu trzeba pobudzić włókna czerwone - tutaj [...]

[...] na drążku 4x 10x / 10x / 8x / 8x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x Za tydzień modyfikacja planu. drążek R3: CC x 6, +5 kg x 3 / +15 kg, 25, 35 / 15 kg x 8, CC x 14 wiosło jednorącz R10: 20 kg, 25, 30, 35, 40, ew. 45 wiosło na wyciągu uchwyt T: 6-7 sztabek (pierwsza-druga [...]

[...] drążku 4x 10x / 10x / 8x / 8x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x Za tydzień: drążek R3: CC x 6, +7 kg x 3 / +17 kg, 27, 37 / 17 kg x 7-8, CC x 14 wiosło jednorącz R10: 22 kg, 27, 32, 37, 42, 47x8 i regres: 25 kg x 20 wiosło na wyciągu: 7 sztabek x 12 [...]

[...] 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8 Za tydzień: drążek R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x max (3), +20 kg x 8 / CC x 14 wiosło jednorącz R8: 20 kg, 25, 30, 35, 45, 50x8 i regres: 27 kg x 20 wiosło na [...]

[...] 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 10x / 10x / 10x / 10x 4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8 5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10 Za tydzień drążek R3: CC x 6, +12 kg x 3, +22 kg x 3, +32 kg x 3, +42 kg x max (3), +22 kg x 8 / CC x 14 wiosło jednorącz R8: 25, 30, 35, 45, 50, 57x max (6-8) i regres: 30 kg x 20 [...]

[...] 10x 4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8 5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10 5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10 Za tydzień drążek R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x 1, +45 kg x max (3) i na koniec +10kg x 8 x 3 serie wiosło jednorącz R8: 25, 30, 35, 45, 50, 57x 15 i regres: [...]

[...] 5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10 5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10 6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 12 Za tydzień drążek powtórka R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x 1, +45 kg x max (3) i na koniec +10kg x 8 x 3 serie wiosło jednorącz R10: 10 kg, 20, 30, 40, 50, 60 i [...]

22.10.2020 - PULL A1 1. Podciąganie na drążku CC x 8, 10 kg x 3, 20 kg x 8, 12 kg x 11, CC x 13 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 110 kg x 7, 85 kg x 12 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 50 kg x 8, 75 kg x 6, 90 kg x 9, 75 kg x 12 4. Wiosło na wyciągu V 8 szt x 20, 10 szt x 20, 12 szt x 14, 14 szt x 9 5. Facepull 8 [...]

30.10.2020 - PULL A1 1. Podciąganie na drążku CC x 8, 8 kg x 3, 16 kg x 3, 24 kg x 8, 16 kg x 10, CC x 13 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 85 kg x 11 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 50 kg x 8, 75 kg x 6, 92 kg x 6, 75 kg x 9 4. Wiosło na wyciągu V 14 szt x 11, 9, 11 szt x 20 5. Facepull 13 szt x 13, [...]

6.11.2020 - PULL A1 1. Podciąganie na drążku CC x 8, 8 kg x 3, 16 kg x 3, 26 kg x 7, 16 kg x 12, CC x 14 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 85 kg x 12 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 50 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 10, 80 kg x 7 4. Wiosło na wyciągu V 15 szt x 10,8, 12 szt x 20 5. Facepull 14 szt x 14, [...]

19.11.2020 - PULL 1 1. Rack pull 130 kg x 8, 110 kg x 13 2. Podciąganie szeroko nachwytem +20 kg x 9, +12 kg x 9 3. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V szeroko 13 szt x 12, 13 szt x 14 4. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 8 szt x 15, 8 szt x 15 5. Unoszenie w opadzie leżąc 5 kg x 20, 5 kg x 20, 5 kg x 20 6. Uginanie młotkowo 15 kg x 12, 12 kg x 15 [...]

26.11.2020 - PULL 1 1. Rack pull 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 9, 110 kg x 15 2. Podciąganie szeroko nachwytem +7 kg x 5, +15 kg x 10, +5 kg x 11 3. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V szeroko 90 lbs x 15, 100 lbs x 15 4. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 80 lbs x 15, 80 lbs x 15 5. Unoszenie w opadzie leżąc 6 kg x 20, 6 kg [...]

3.12.2020 - PULL 1 1. Rack pull 50 kg x 12, 75 kg x 6, 95 kg x 6, 115 kg x 3, 135 kg x 10, 115 kg x 15 2. Podciąganie szeroko nachwytem +7 kg x 5, +17 kg x 9, +7 kg x 12 3. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V szeroko 90 lbs x 8, 120 lbs x 11, 100 lbs x 15 4. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 90 lbs x 17, 100 lbs x 14 5. Unoszenie w opadzie leżąc 4 [...]

11.12.2020 - PULL 1 1. Rack pull 50 kg x 12, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 10, 120 kg x 15 2. Podciąganie szeroko nachwytem CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 8, +10 kg x 11 3. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V szeroko 100 lbs x 8, 130 lbs x 11, 110 lbs x 16 4. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 100 lbs x 15, 100 lbs x 13 5. Unoszenie w [...]

1.01.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 7, 12 kg x 10, CC x 12 2. Wiosłowanie sztangą 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 10, 100 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 35 kg x 6, 45 kg x 10, 40 kg x 13 4. Wiosło na hammerze jednorącz 30 kg x 6, 40 kg x 14 5. Wiosło na wyciągu uchwyt V 11 szt [...]

12.01.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 10, 4 szt x 8, 5 szt x 14, 5 szt x 12 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7, 80 kg x 11 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 75 kg x 14 4. Pompki klasyczne 25 kg x 13, 20 kg x 13 + CCx4 5. Rozpiętki w [...]